ФРУКТОВІ ТА ОВОЧЕВІ СОКИ – ЧИ КОРИСНІ ВОНИ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я?
Ці напої виготовляють з м’якоті або цілого плоду. Найчастіше виробники подрібнюють або пресують фрукти, ягоди і овочі, щоб вичавити сік зсередини. Далі пастеризують або додають консервантів перед пакуванням кінцевого продукту.
КОНЦЕНТРОВАНІ ТА НЕКОНЦЕНТРОВАНІ СОКИ
На упаковці часто зазначається, що сік виготовлений «з концентрату» або такий напис відсутній. Це стосується процесу виробництва.
Для напою «не з концентрату» сік з фруктів вичавлюють перед пастеризацією. Пастеризація передбачає нагрівання соку для знищення хвороботворних мікроорганізмів. Після цього виробники пакують і продають його.
Сік, на якому є напис «з концентрату», має додатковий етап у процесі виробництва. Спочатку сік вичавлюють, а потім фільтрують, витягуючи воду. Таким чином досягається значна економія при транспортуванні. Перед пастеризацією в концентрований сік знову додають воду. Після пастеризації його фасують для продажу.
ЯКУ КІЛЬКІСТЬ МОЖНА ВВАЖАТИ ОПТИМАЛЬНОЮ
Вживання рекомендованої щоденної кількості фруктів і овочів допомагає зменшити ризик багатьох захворювань, серед яких серцево-судинні, діабет 2 типу, деякі види раку та ожиріння.
Щоденна рекомендована кількість фруктів становить не менш як 200 грамів фруктів на день для жінок і 300 грамів – для чоловіків. Більша частина, а найкраще і вся ця кількість фруктів повинна складатися з цілих плодів. Порівняно з ними фруктовий сік фруктовий сік містить значно менше клітковини, більше калорій і цукру.
Забагато фруктових соків не корисно для дітей, оскільки вони містять велику кількість вільного цукру. На день дітям віком 1–3 роки варто давати не більше 120 мл фруктового соку, у 4-6 років – 120-180 мл, від 7 років - 200 мл. Дорослим слід обмежитися 200 мл фруктового соку на день.
Існує багато популярних фруктових і овочевих соків, які мають різну енергетичну та поживну цінність та здійснюють різний вплив для здоров’я залежно від фруктів та овочів, з яких їх отримують.
АПЕЛЬСИНОВИЙ СІК
Склянка (200 мл) соку містить 98 калорій, 1,4 грами білка, 20,5 грамів вуглеводів, 0,6 грама клітковини, 18 грамів цукру, 10% від добової норми калію та 83% від добової норми вітаміну С.
Апельсиновий сік є чудовим джерелом вітаміну С, природного антиоксиданту. Цей вітамін допомагає знизити ризик розвитку різних видів раку, серцево-судинних захворювань, вікової дегенерації жовтої плями та катаракти, зберігає здоров’я шкіри та стимулює імунну систему, захищаючи нас від інфекцій.
Цей сік містить фолієву кислоту, яка відіграє важливу роль у синтезі ДНК і допомагає підтримувати ріст і розвиток плода у вагітних жінок.
Однак деякі з цих поживних речовин втрачаються під час обробки та зберігання. Одне дослідження показало, апельсиновий сік у пакетах містить на 15% менше вітаміну С і на 27% менше фолієвої кислоти, ніж вичавлений в домашніх умовах.
ЖУРАВЛИННИЙ СІК
Склянка (200 мл) соку містить 96 калорій, 0,8 грама білка, 26 грамів вуглеводів, 0,2 грама клітковини, 26 грамів цукру, 4% від добової норми калію, 26% від добової норми вітаміну С, 20% від добової норми вітаміну E та 11% від добової норми вітаміну К.
Однією з відомих переваг журавлинного соку є його здатність запобігати розвитку інфекції сечовивідних шляхів. Сік, як і екстракт ягоди, корисні для профілактики цієї інфекції, однак не є ефективним лікуванням при її наявності.
Журавлинний сік також багатий на антиоксиданти. Дослідження показали, що він позитивно впливає на артеріальний тиск, метаболізм глюкози, рівень холестерину, окислювальний стрес і запалення.
ГРАНАТОВИЙ СІК
Склянка (200 мл) соку містить 111 калорій, менше як 0,8 грама білка, 27 грамів вуглеводів, 0,2 грама клітковини, 27 грами цукру, 12% від добової норми калію, менше ніж 1% від добової норми вітаміну С та 22% від добової норми вітаміну К.
Гранатовий сік є хорошим джерелом антиоксидантів та вітаміну К. Його пов’язують із покращенням пам’яті у людей похилого віку та здоров’ям серця.
ТОМАТНИЙ СІК
Склянка (200 мл) соку містить 34 калорії, 1,7 грама білка, 7,5 грамів вуглеводів, 0,8 грама клітковини, 5 грамів цукру, 12% від добової норми фолієвої кислоти, 6% від добової норми вітаміну А, 189% від добової норми вітаміну С, 5% від добової норми вітаміну Е та вітаміну К.
У томатному соку багато вітаміну С, що корисний для профілактики різноманітних захворювань – від застуди до злоякісних новоутворень. Цей сік також є хорошим джерелом лікопену, антиоксиданту, що надає помідорам червоний колір. Дослідження показують, що вживання лікопену знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Калій, що міститься у цьому соку, є електролітом, який допомагає організму підтримувати рівень рідини та крові. Цей мікроелемент сприяє зниженню артеріального тиску, зменшуючи ймовірність серцевих захворювань та інсульту.
Водночас у томатному соку може бути забагато солі, що, навпаки, підвищує тиск та викликає проблеми з серцево-судинною системою. Обирайте сік без додавання солі.
РИЗИКИ НАДМІРНОГО СПОЖИВАННЯ
Багато фруктових соків мають високий вміст цукру та калорій. Забагато цукру в раціоні призводить одразу до кількох проблем зі здоров’ям, таких як карієс зубів, збільшення ваги, діабет 2 типу та серцеві захворювання. Деякі дослідження говорять про зв’язок між діабетом 2 типу та солодкими напоями, зокрема фруктовим соком.
Споживання великої кількості апельсинового та грейпфрутового соків також може підвищити ризик розвитку раку шкіри. Згідно з одним з досліджень, що люди, які пили багато цих цитрусових соків, мали більш ніж на третину більше шансів захворіти на меланому, аніж ті, що споживали їх помірно. Це стосується не тільки соків, а й цілих фруктів.
Фруктові соки різняться за поживною цінністю, але більшість із них мають помірну користь для здоров’я якщо споживаються в адекватних кількостях і не замінюють собою цільні фрукти. Вони містять різноманітні антиоксиданти та вітаміни, що допомагають організму добре функціонувати та запобігають розвитку захворювань.
Визначальну роль грає, скільки соку ми п’єте – через високий вміст цукру та калорій його споживання варто обмежувати. Інакше, можна наразитися на ризики для здоров’я - збільшення ваги або коливання рівня цукру в крові.
Коростенське районне управління Держпродспоживслужби
